Советы психолога
Куда можно обратиться за психологической помощью
Советы учащимся 9-х классов
В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом – абсолютно нормальная реакция организма.
Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие.
Причиной этому является в первую очередь личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена. Продумай и обсуди с кем-то, кому ты доверяешь, свои действия, состояние. Можешь воспользоваться телефоном доверия 8 (800) 200 01 22.
Экзамены – лишь одно из жизненных испытаний, многие из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышения личностной самооценки.
Заранее поставьте перед собой цель, которая вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они ваши личные.
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает. Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо большего, чем те, кто старается избегать неудач.
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены в любой форме. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, вы обязательно сдадите экзамен.
Некоторые полезные приемы
Перед началом работы нужно сосредоточиться – расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время.
Подготовка к экзамену требует достаточно много усилий, но она не должна занимать все свободное время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Можно отвлечься от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10–15-минутные перерывы после 40–50 минут занятий.
Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить (простую или минеральную воду, зеленый чай).
Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.
Рекомендации по заучиванию материала
Главное – распределение повторений во времени.
Повторять рекомендуется сразу в течение 15–20 минут, через 8–9 часов и через 24 часа.
Полезно повторять материал за 15–20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2–3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.
Чем родители могут помочь выпускникам при подготовке к ГИА?
Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом внушают уверенность детям в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.
Во время экзаменов основная задача родителей – создание эмоционально- спокойной, доверительной атмосферы. Спокойствие родителей – залог того, что их дети полноценно подготовятся и наилучшим образом продемонстрируют свои знания на экзаменах. Поэтому родителям важно быть спокойным и уверенным, демонстрируя это словами и всем поведением своему ребенку.
Чтобы снизить накал собственной тревоги, можно проделать ряд упражнений:
1. «Выдохнуть» и расслабиться: вы проделали огромную работу длиной в 11 классов, ваш ребенок не первый и не последний, кому предстоит пройти через ГИА. В целом, страх сдачи экзамена сильно преувеличен.
2. Смоделируйте ситуацию «провала»: представьте, как ваш сын или дочь сообщают о несдаче экзамена. Переживите заранее чувство грусти, а, может быть, обиды или злости. Этот прием позволит свести к минимуму тревогу и стресс предэкзаменационного периода.
3. Мысленно доведите ситуацию до абсурда. Сценарий прежний – ребенок не сдает ГИА (получает не те баллы). Неужели после этого он пойдет на вокзал и станет бездомным? Смешно же. Пофантазируйте на эту тему вместе, обнимите ребенка и посмейтесь. Детям важно чувствовать вашу поддержку и любовь вне зависимости от оценок и баллов.
Ребенку бывает трудно опираться на собственную уверенность в себе, и в этой ситуации роль такой «палочки-выручалочки» играем мы, взрослые. Важно создать для ребенка ситуацию успеха. В этом, могут помочь следующие фразы: «мы в тебя верим», «у тебя получится, отдохни и попробуй еще раз», «мы бы не смогли так, как ты», «мы не ожидали, что ты столько уже выучил, столько помнишь и знаешь», «мы знаем, что ты сможешь сам решить задачу, выполнить задание, если мы тебе немного поможем» и т.п.
Экзамены – ситуация действительно серьезная, но не запредельная. Ощущение огромной важности экзамена не стимулирует ребенка, а, напротив, мешает подготовке. В этом случае следует немого снизить значимость ситуации. Важно помнить – экзамены, это не вопрос жизни и смерти. Поищите вместе с ребенком запасные варианты или «пути отхода». Подумайте, что будете делать, если наберете не желаемые 90, а 75 баллов. Может быть, вашему ребенку будет полезнее потратить год на что-то более для него важное: путешествия, хобби, работа.
Если ребенок понимает, что даже в случае неуспеха мир не рухнет и жизнь продолжается, это помогает ему чувствовать себя более уверенно. По сути, наши дети не просто сдают экзамены по учебным предметам, они учатся преодолевать трудности. Данная форма проверки знаний – это испытание характера, силы воли, умение в нужное время проявить себя, показать свои достижения в определенной области знаний, умение не растеряться, справиться с волнением – этому обязательно надо учить и учиться. Чтобы помочь ребенку, можно поделиться личным опытом прохождения различных испытаний и помогать в подготовке к ГИА.
Вы можете принять активное участие в подготовке детей к ГИА, выполнив следующие рекомендации:
- очень важно уделить внимание организации пространства: отдельная комната, тишина, не отвлекать и загружать объемной домашней работой;
- определите режим (именно родители могут помочь своему ребенку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к ГИА). Во время подготовки ребенок должен регулярно делать короткие перерывы;
- организуйте сбалансированное питание;
- соберите информацию о процессе проведения экзамена, чтобы экзамен не был ни для вас, ни для вашего ребенка ситуацией неопределенности;
- непосредственно во время подготовки, обсудите, какой учебный материал нужно повторить. Вместе составьте план подготовки;
- проведите репетицию письменного экзамена. Установите продолжительность пробного экзамена (3 или 4 часа), организуйте условия для работы, при которых выпускник не будет отвлекаться. Помогите исправить ошибки и обсудите, почему они возникли;
- договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он раньше прекратит подготовку, сходит на прогулку и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не на приобретение знаний.
Наконец, очень важно, понять, в какой помощи нуждается именно ваш ребенок. Кому-то из детей необходимо, чтобы выслушали выученные им вопросы, темы, кому-то нужно помочь написать планы и конспекты. Узнать о том, что нужно ребенку, можно просто спросив его «Как я могу тебе помочь?».
Помните, безвыходных ситуаций не бывает. Поддерживайте ребенка, общайтесь, слушайте, успокаивайте и подбадривайте. Только вы чувствуете его беспокойство особенно остро и в силах подобрать самые нужные слова. Лучше вас никто этого не сделает.
Советы родителям
Именно Ваша поддержка нужна выпускнику прежде всего. Зачастую родители переживают ответственные моменты в жизни своих детей гораздо острее, чем свои. Но взрослому человеку гораздо легче справиться с собственным волнением, взяв себя в руки.
Поведение родителей
В экзаменационную пору основная задача родителей – создать оптимальные комфортные условия для подготовки ребенка и… не мешать ему. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное – спокойствие взрослых помогают ребенку успешно справиться с собственным волнением.
Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
Очень важно скорректировать ожидания выпускника. Объясните: для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы ЕГЭ . Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые он знает наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий .
Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он (она) – самый(ая) любимый(ая), и что все у него (неё) в жизни получится! Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь "от хорошего слова даже кактусы лучше растут".
Организация занятий
Очень важно разработать ребёнку индивидуальную стратегию деятельности при подготовке и во время экзамена. Именно индивидуальную, так как все дети разные (есть медлительные, есть очень активные, есть аудиалы, кинестетики, тревожные, есть с хорошей переключаемостью или не очень и т. д.)! И вот именно в разработке индивидуальной стратегии родители должны принять самое активное участие: помочь своим детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности (при необходимости доработать его), развить умения использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроить на успех!
Одна из главных причин предэкзаменационного стресса – ситуация неопределенности. Заблаговременное ознакомление с правилами проведения ЕГЭ и заполнения бланков , особенностями экзамена поможет разрешить эту ситуацию.
Тренировка в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности.
В процессе работы с заданиями приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять.
Помогите распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребёнка с методикой подготовки к экзаменам.
Обеспечьте своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там заниматься!
Питание и режим дня
Позаботьтесь об организации режима дня и полноценного питания. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. Кстати, в эту пору и "от плюшек не толстеют!"
Не допускайте перегрузок ребенка. Через каждые 40-50 минут занятий обязательно нужно делать перерывы на 10-15 минут.
Накануне экзамена ребенок должен отдохнуть и как следует выспаться. Проследите за этим.
С утра перед экзаменом дайте ребёнку шоколадку… разумеется, чтобы глюкоза стимулировала мозговую деятельность…
* Материалы подготовлены на основе книг Ф.Йейтса "Искусство памяти"; Корсакова И.А., Корсаковой Н.К. "Хорошая память на каждый день", бесед с лучшими российскими психологами и педагогами, а также собственного родительского опыта.
Как готовиться к экзаменам?
Этот вопрос встает перед каждым старшеклассником по мере приближения учебного года к концу.
Прежде всего, режим дня в экзаменационный период не должен отличаться от обычного. Вставайте, как и в учебное время, в 7:00-7:30 утра. Не забывайте о завтраке. Участвовать в упражнениях должны все группы мышц, особенно мышцы плечевого пояса, шеи, спины. Зарядка и душ придадут вам бодрость на весь день.
Завтрак должен быть сытным и обязательно горячим: омлет, каша, сосиски, чай или кофе с молоком, хлеб с маслом. Все это можно быстро приготовить самостоятельно.
Теперь – за занятия. Заранее наметьте тот объем материала, который нужно повторить. Начинайте повторение с более легких вопросов, постепенно переходя к сложным. Ведь ваш организм должен «вработаться» в дневной учебный режим. Занятия в утренние часы наиболее плодотворны: ведь именно в это время (с 10:00 до 12:00) у большинства учащихся отмечается первый подъем уровня работоспособности. Как и в школе, через каждые 45 минут устраивайте 5-10-20 минутные перерывы. Встаньте на это время из-за стола, походите по комнате, выйдите на балкон. Можно сделать два-три гимнастических упражнения: наклоны в стороны, потягивания, дать отдых глазам.
Через три часа занятий, примерно в 11:30, перерыв должен быть более длительным (40-60 минут). После второго завтрака (творог, молоко, яблоко) выйдите ненадолго во двор.
Можно покататься на велосипеде, поиграть в мяч. После такого отдыха на воздухе можно еще позаниматься полтора-два часа.
В следующий 1,5-2 часовой отдых нужно пообедать, в после обеда – погулять на улице, лучше всего в парке или сквере. В хороший летний день можно сполна использовать все его возможности – поиграть в бадминтон, теннис, даже искупаться, если пляж недалеко. Только не советуем загорать. В это время дня солнце очень жаркое и принесет вам только вред. Позагорав, вы вряд ли сможете сесть за книги.
Прогулка на свежем воздухе хороша, но помните, что с 16:00 до 18:00 часов вы сможете еще многое повторить, потому что в это время, как и утром, начинается второй подъем работоспособности. Ведь раньше именно в это время вы начинали выполнять домашние задания. И было бы бессмысленно упускать его для занятий, «убив» на спортплощадке или во дворе. Заниматься следует так же, как утром, то есть 2,5-3 часа с небольшими перерывами через каждые 45 минут. В 19 часов книги и тетради нужно отложить до следующего утра.
На ужин рекомендуем кисломолочные продукты, каши. Не ешьте на ночь мясные, рыбные и бобовые блюда: они плохо перевариваются и нарушают сон.
После ужина – отдых. Не спешите садиться к телевизору и компьютеру. Их лучше на время подготовки к экзаменам исключить из своего распорядка. Это не отдых от занятий, а дополнительная нагрузка на глаза и нервную систему. Лучше выйти еще на час на улицу. Не старайтесь освободиться от своих обычных обязанностей по дому, ведь смена деятельности – лучший отдых.
Спать следует ложиться не позже 22 часов. Перед сном хорошо проветрите комнату, в которой вы спите, а на ночь оставляйте форточку открытой. В теплые летние ночи можно спать и с открытым окном, если оно оснащено сеткой от насекомых и не выходит на шумную городскую магистраль.
Таким должен быть каждый ваш день подготовки к экзаменам.
Но в день перед сдачей экзамена так много заниматься не следует. Поэтому планируйте расписание своих занятий так, чтобы в этот день заниматься только до обеда. А после обеда нужно хорошо отдохнуть, погулять в парке, во дворе. Раньше лягте спать, приготовив заранее все для завтрашнего дня.
Как видите, приведенные выше советы просты и легко выполнимы. А об их эффективности можно судить по такому факту: потерпевшие на экзамене неудачу часто приходят к врачу с жалобами на головные боли, головокружение, быструю утомляемость. Постепенно в беседе выясняется, что все эти жалобы – следствие неправильно организованной подготовки к экзаменам. «Утром подолгу спал…», «Ходил в кино, читал детективы», «По вечерам долго занимался…», «Допоздна сидел у телевизора, компьютера» – вот из чего складывается предэкзаменационный период у этих горе-учеников.
Во время подготовки к экзаменам обязательно полноценное регулярное питание. В этом вам, конечно, должны помочь взрослые. Не злоупотребляйте сладостями, надеясь повысить свою работоспособность. Головной мозг лучше работает при полноценном разнообразном питании. В дневной рацион должны быть включены мясо, рыба, овощи, фрукты, фруктовые соки, кисломолочные продукты, растительное и сливочное масло.
И еще раз о ненужном волнении. Не секрет, что некоторые ученики боятся экзаменов, несмотря на то, что хорошо к ним подготовлены. Это часто приводит к срыву на экзамене. В этом случае лучшее успокаивающее средство – самоубеждение. Приучайте себя к мысли о том, что вы знаете ответ на любой вопрос. Экзамены у вас принимают ваши же преподаватели, доброжелательно к вам настроенные. Представьте, что экзамен – это праздник. А он и в самом деле праздник. Надеемся, что в этом вы убедитесь.